簡單瘦身讓你做回健身房靚女

現在，你需要的是簡單到可以在家練習的局部瘦身法，收緊線條，然后重回健身房，穿上漂亮的運動衣。就算只是運動，也要做健身房里的靚女！

瘦身學前班：站姿要挺拔！

鍛煉不僅能夠使人擁有好身材，也使人心情放松，造成人與人之間視覺年齡上的差別，“運動的人總是看起來小一點”。而健身房里的美女關鍵的一點是勇于正視自己的身體，自信，并且知道如何通過穿衣揚長避短。進行以下的居家運動時，建議穿有彈性以及純棉制的服裝。

本期將要示范的，是針對女性容易肥胖的局部（腹部、臀部、大腿、手臂）分別設定的瘦身動作，看似基本的練習法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習，十分方便。

練習前，首先強調站姿對于瘦身的重要性。眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開雙肩，收腹挺胸等。葉子表示，除了身體上的準備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好。”此外，長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習，以糾正不良身姿。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進入瘦身訓練課程！

需要注意的是，運動前的小強度有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的。#p#副標題#e#

●明星支招

小S徐熙娣自創的毛巾手臂減肥操很是出名，簡單地說就是拿毛巾當器具，通過幾組拉伸動作來拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，收緊上半身線條。這其實說明了隨地取材具有重要意義，同時也能讓生活增添幾分樂趣呢。

一級示范：減臂

手臂不重要嗎？動感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，給人的感覺像是一堵墻，實際上，讓人產生最大視覺膨脹感的多半是她那粗壯的手臂。收緊手臂曲線其實相對不難，因為在辦公場合也能抽空練習。

動作要領———

可以用啞鈴、礦泉水瓶等有一定重量的輔助性工具，此處采取杠鈴片示范。手臂練習的姿勢很多，譬如可以挺胸站直，單手舉輔助性工具做頸后臂曲伸動作，手屈向后腦勺；此外，若重量較大，可以兩手抓舉輔助工具，雙臂向上高舉，同時肘關節在腦后夾緊。若場地條件許可，可雙膝著地，一只手支撐地面，另一只手握住道具，以肘關節為軸做前后擺動，注意手臂始終貼緊身體。

要注意的是，女性純為減脂的話，練習次數可以盡量多點，但舉重量不要太大，以免練出肌肉臂。

拉伸動作———

曲肘關節放在頭后，另一只手扶住肘關節，往反方向拉伸數秒。#p#副標題#e#

●明星支招

臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養成時刻收腹的習慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝。

二級示范：減腹

長時間坐辦公室的白領一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關系。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現，非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關鍵部位。

動作要領———

腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。具體要領如下：

平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90°，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復進行。

注意在練習過程中應始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注意呼吸協調———呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩腿交替屈伸，但同時要注意保持上身穩定。10-20次為一組，做3-4組。

拉伸動作———

腹部練習后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10－20秒。#p#副標題#e#

●明星支招

大S認為，臀部要練翹，運動最有效。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據大S說，沒事時經常練習，會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。

三級示范：瘦臀

女人穿衣是否好看，臀部曲線相當重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。

挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢？減臀要靠腿，據說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。

動作要領———

身體側臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復進行。

這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強調，練習時要將力量集中于所要練習的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認真規范動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。

拉伸動作———

坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。#p#副標題#e#

●明星支招

倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空踢；陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

四級示范：瘦腿

黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰衣———穿上它，再憂郁的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬？

動作要領———

瘦腿動作須分腿外側和腿內側。外側的動作是側躺在墊子上，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關節處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。

瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動。

拉伸動作———

端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。